Belastung-einschätzen-im-Training_Artikelbild_Mann springt im Parkour

Belastung einschätzen im Training

Die „Borg Skala“ als Mittel der subjektiven Belastungsein­schätzung

Die „Borg Skala“ ist ein Instrument, um dein subjektives Belastungsempfinden einzuschätzen. Du kannst diese verwenden, um dich subjektiv nicht zu überlasten beim Training. RPE steht für „Received Perception of Exertion“ und basiert auf der Annahme, dass deine Herzfrequenz mit deinem Belastungsempfinden zusammenhängt.

Davon ausgehend, dass die Ruhe-Herzschlagfrequenz bei ca. 60 Schlägen pro Minute liegt, startet die Borg-Skala bei 6, das entspricht 60 Schlägen pro Minute. Die maximale Herzfrequenz liegt bei gesunden Menschen bei ca. 200 Schlägen pro Minute, daher geht die Skala bis 20.

Formel: RPE = Herzfrequenz x 0,1

So verwendest du die Skala: du machst eine Übung und notierst nach der Übung auf deinem Trainingsplan hinter der Übung, wie anstrengend du die Übung empfunden hast. Steigere langsam sowohl deine Belastung als auch deine Beanspruchung. Achte immer auf eine gute Übungsausführung (Atmung, Rumpfspannung, Kontrollierte Bewegung).

Anfänger/in: bleibe zu Beginn deines Trainings (mindestens sechs Wochen!) im ersten Drittel des GRÜNEN Bereichs (11-12!), dann steigerst du die nächsten vier bis sechs Wochen im Bereich der Intensität 12-13.

Steigerst du zu schnell und strengst dich zu sehr an, können deine Strukturen (Knorpel, Sehnen, Gelenke, Muskeln) überlastet werden und du erzeugst zu viel Spannung und Reiz. Die negativen Auswirkungen von Überreizung merkst du erst nach Wochen oder Monaten.

Im Leistungssport ist diese Skala zu ungenau, aber im Gesundheitssport kannst du sie gut einsetzen, da es hier einen linearen Zusammenhang zwischen der „Arbeitsintensität“ (deinem Training) und der Herzfrequenz gibt. Beachte aber immer, dass deine Einschätzung subjektiv ist!

Das Empfinden von Belastung ist je nach Leistungsniveau unterschiedlich, Sportler fühlen Belastung nicht so intensiv wie Untrainierte.

Zwei Begriffe sind gefallen: Belastung und Beanspruchung. Wo liegen die Unterschiede?
Die Belastung wird durch sogenannte „Belastungsnormative“ bestimmt (Dauer, Umfang / Wiederholungen, Dichte, Intensität), das ist also die vorgegebene Aufgabe oder Anforderung, zum Beispiel 3×10 Wiederholungen mit 5 Serien oder die Aufgabe: „laufe 800 m in 4:30 Min.“

Bei der Beanspruchung hingegen ist von der subjektiven und individuellen Spiegelung der Belastung die Rede. Hier werden sportwissenschaftliche Parameter wie die Herzfrequenz, die Laktatkonzentration, Schmerz, Muskelzittern und die Atmung bewertet.

Tankkarte_Borg Skala_Bewegung

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